Je suis Maud Brabants, diététicienne-nutritionniste à Saint-Germain-en-Laye et à Colombes. J’accompagne les adultes et les adolescents dans leurs objectifs de santé et de bien-être.
Dans cet article, je vous propose de découvrir comment végétaliser son alimentation afin de vous donner des repères simples et pratiques pour améliorer votre alimentation au quotidien.
Végétaliser son alimentation, c’est apporter davantage de produits végétaux dans son alimentation. Cela peut se faire en complément ou en remplacement des produits animaux, sans que ce soit forcément dans un objectif végétarien/végétalien.
Aujourd’hui, la littérature scientifique a communément admise que les atouts santés étaient importants, selon des études épidémioogiques : diminution du risque de cancer, de pathologies cardiovasculaire, de surpoids et d’obésité, ou d’autres pathologies métaboliques (dyslipidémie, diabète de type 2).
Mais au-delà de la santé, réduire sa consommation de produits animaux à un impact direct sur l’environnement, et permet de varier son alimentation par des découvertes culinaires.
Végétaliser son alimentation présente plusieurs atouts :
Plusieurs catégories d’aliments sont concernées, certaines font d’ailleurs certainement partie de votre alimentation actuelle et habituelle.
Priorité au fruits et légumes… Augmenter ou ajouter plus de fruits et légumes est une première action puissante et bénéfique pour votre équilibre global. Les fameux 5 fruits et légumes par jour que vous entendez depuis des années… On considère qu’1 fruit/légume correspond à 1 portion de 80g. Vous pouvez par exemple diviser en 3 légumes et 2 fruits, pendant ou en dehors des repas.
Et les féculents ? Oui, eux aussi font partie d’une alimentation végétale. En augmenter la proportion n’est pas forcément pertinente si elle répond déjà à vos besoins. Mais il peut être intéressant de chercher des féculents que vous n’avez pas l’habitude de consommer (quinoa, boulgour, millet, sarrasin, blé, flocons…), ou de passer petit à petit à des féculents plus complets (pâtes, riz, pain…).
Les oléagineux et les graine La, on rentre peut-être plus dans l’inconnu. On parle ici de tout ce qui est amande, noix, noix de cajou, cacahuète (c’est pas que pour l’apéro !). De nombreux atouts santé, on y retrouve des fibres et du gras de qualité. Une poignée dans la journée, c’est tip-top !
Les grandes oubliées de notre époque, les légumineuses ! Longtemps consommée, aliment du pauvre par excellence, elles ne font plus partie de notre quotidien. Pourtant, elles sont : riches en fibres, en protéines, en minéraux, et sont utilisables de pleins de manières. Nul besoin de se compliquer la vie par du trempage long et fastidieux : on les retrouve aujourd’hui en boite ou en bocal dans votre supermarché. Certaines (les lentilles et pois cassés) se cuisent rapidement bien que secs. Dahl de lentille, steak d’haricots rouges, soupe d’haricots blanc, falafel… on peut les consommer de pleins de manière. (les tartines de mogette vendéenne….)
Puis, les un peu plus étrange, tous les dérivés du soja et autres alternatives. J’en parlerais prochainement plus en détail, mais ici je pense au tofu, tempeh, protéines de soja texturées, seitan… Ils présentent l’avantage d’être aussi riche en protéine que de la viande, et contiennent même parfois des fibres ou du calcium.
Commencer par des objectifs accessibles et concrets, c’est s’assurer d’évoluer. Bien sur, à votre rythme, ne nous mettons pas la pression. Besoin d’idée ?
L’essentiel est de s’écouter et d’avancer à son rythme !
Quelques précautions sont tout de même à prendre…
Si vous consommer de base peu de fibres (peu de légumes et fruits, pas ou peu de légumineuses), l’introduction doit se faire progressivement afin d’habituer votre système digestif. Dans le même esprit, si vous présenter des pathologies digestive (SII, MICI…), il est pertinent de demander conseil à votre médecin ou diététicien(ne).
Enfin, si votre alimentation contient peu voire pas de viande, il est intéressant de porter votre attention sur l’apport en protéines, fer, calcium, vitamine B12 et oméga 3. L’alimentation végétale peut couvrir ces besoins, mais demande un peu plus de réflexion.
Se faire accompagner par un(e) diététicien(ne) assure une transition efficace.
Végétaliser, c’est une démarche progressive, bénéfique et accessible à tous(tes), mais se faire accompagner peut aider à trouver la motivation et savoir où aller.
Si vous désirez en savoir plus, de nouveaux articles centrés sur les détails d’une alimentation végéta*ienne sont en cours de préparation…
Si vous souhaitez être accompagné(e) pour végétaliser votre alimentation, je propose des consultations à Saint-Germain-en-Laye, à Colombes et en téléconsultation.
